Cómo evitar el cansancio muscular cuando practicas senderismo

En ocasiones y sin previo aviso,  los  músculos  deciden actuar como si estuvieran agotando las reservas energéticas de un oso en plena hibernación. Un minuto te sientes el propio explorador en busca de horizontes inexplorados, y al siguiente, ¡zas!, tus piernas deciden que más vale un buen descanso bajo un pino que la gloria de llegar a la cima. Es como si cada músculo, con su propio carácter, tuviera una pequeña reunión de comité: el cuádriceps se queja de que está trabajando de más, los gemelos exigen un sindicato propio y los isquiotibiales no se pronuncian, pero se solidarizan con un dolor sordo y profundo.

A veces, el senderismo se convierte en una lección de humildad dictada por músculos que probablemente habías olvidado que tenías. Cada roca, raíz y cuesta se vuelve un recordatorio de que tu cuerpo es un sistema finamente calibrado (aunque algunas partes parecen más finas que otras), y como tal, requiere un cuidado especial. Pero, al igual que con un perro testarudo, puedes entrenarlo poco a poco, con paciencia y algo de astucia.

Prepararse para una caminata sin cansancio muscular es algo así como hacerse amigo de un grupo de gremlins: es cuestión de entender sus caprichos y tomar las precauciones adecuadas para que no te saboteen. Esto significa más que simplemente salir con buen calzado y botella de agua. Involucra una mezcla de estrategia, conocimiento corporal y, por supuesto, una pizca de sentido del humor, porque cuando llevas ya tres horas de caminata y los muslos comienzan a exigir su propio derecho a huelga, es el humor lo único que te queda entre la gloria de la cumbre y la tentación de rodar cuesta abajo.

1. Comienza lento y constante

Ese primer tramo es el territorio de los impacientes, de los que ven la subida como una carrera de cien metros planos en lugar de la maratón que realmente es. Allí están, envalentonados, sintiéndose invencibles, casi flotando sobre las piedras como si hubieran nacido para aquello. Pero pronto, sus rostros empiezan a cambiar; la energía arrolladora da paso a los primeros indicios de cansancio, y lo que era entusiasmo ahora son manos en las caderas y respiraciones tan profundas como bocanadas de un fuelle roto.

La clave, por tanto, es dejar a un lado las prisas y abrazar el poder del paso tranquilo. Cada paso debe ser deliberado, como el de un viejo sabio que sabe que no hay nada en el mundo que requiera correr, menos aún en la montaña. Así que tú, en lugar de emular a las gacelas, imagina que eres un viejo búfalo, con esa calma estoica que solo tienen los animales que saben que el destino les espera pacientemente, allá donde decidan llegar. Camina al ritmo de tus pulmones, que probablemente saben más de tus límites que ese entusiasmo traicionero que te impulsa a acelerar.

Además, este enfoque de «tortuga zen» tiene un beneficio extra: te da tiempo para fijarte en los detalles. Los helechos que brotan a un lado del camino, el crujido de la tierra bajo tus botas, incluso el vuelo despreocupado de un abejorro. A ese ritmo, te vuelves una especie de observador silencioso del paisaje, parte del entorno en lugar de un mero visitante apresurado. La montaña, efectivamente, seguirá allí, esperando sin inmutarse mientras tú avanzas como el sabio montañista que aspira a ser.

2. Fortalece el core y las piernas antes de salir

No hace falta que te imagines subiendo la montaña con el cuerpo de un Hércules, pero sí necesitas esos músculos con algo de entrenamiento básico, como quien acecha sigilosamente a una llanta de repuesto para emergencias. Aquí entran las sentadillas, las estocadas y esos temidos ejercicios de core, que parecen haber sido diseñados por algún antiguo monje para probar nuestra paciencia. Y es que, aunque los abdominales suelen estar tranquilos en la vida cotidiana, en el momento en que te lanzas a caminar con mochila, subiendo y bajando terrenos irregulares, no tardan en reclamar atención.

Dales una pequeña sorpresa dos veces por semana. Con cada sentadilla, estás entrenando tus piernas para esos momentos en los que un pedrusco decide que quiere ser parte de tu camino. Las estocadas, por su parte, son la receta secreta para equilibrar el peso que te cargarás en la espalda, y para que no termines apoyándote en los bastones de trekking como si fueran muletas al final de la jornada. Y en cuanto al core, bueno, esos músculos invisibles son como el esqueleto oculto que sostiene tu postura cuando el cansancio ya te ha dado el primer aviso.

No necesitas un gimnasio ultramoderno; basta con un rincón del salón o, si tienes la suerte de vivir cerca de un parque, un banco en el que puedas sostener una estocada mientras ves cómo el mundo sigue a su ritmo. Al fortalecer estos músculos, los transformas en tus propios amortiguadores, una especie de mini ejército personal que absorberá el impacto de las piedras sueltas y evitará que te desplomes en la primera bajada abrupta. No es necesario tener la fuerza de un toro, pero sí la resistencia y el equilibrio de una cabra montesa en su salsa.

3. Hidrátate como un camello consciente

Hidratarse durante la caminata es un arte que muchos pasan por alto, tal vez pensando que beber agua es solo para cuando la lengua se pega al paladar y el sol parece una lupa gigante sobre sus cabezas. Pero en realidad, los músculos comienzan a pedir agua mucho antes de que tu garganta proteste, y si no la reciben, te cobrarán con calambres que podrían hacer que parezca que estás ensayando una danza tribal en mitad del sendero.

La clave aquí es beber como un camello bien informado: no esperes a estar sediento para dar un sorbo. Imagina que eres una especie de destilador humano, un alquimista que transforma cada gota en energía pura, y aprovecha para ir bebiendo a intervalos constantes. Llevar una botella con sorbito (o una de esas mochilas con tubo de hidratación) te permite convertir cada paso en una oportunidad para hidratarte discretamente, sin parar y sin perder el ritmo zen que tanto te costó encontrar.

Tus gemelos, esos eternos quejicas de la caminata, te lo agradecerán en silencio. Porque cuando uno camina deshidratado, los gemelos, los cuádriceps y hasta los músculos de los pies protestan de forma constante, lanzando pequeñas quejas en forma de pinchazos y tensiones. Bebe por adelantado, como si estuvieras acumulando una reserva secreta de fuerza para los momentos en que la senda se vuelve más empinada y el sol decide que hoy quiere verte sufrir un poco más. Así, cuando los otros senderistas estén en pausa desesperada para recuperarse, tú seguirás avanzando con la dignidad de un camello bien hidratado y con mucho por recorrer.

4. Haz pausas estratégicas

La tentación de detenerse en cuanto los músculos empiezan a quejarse es fuerte, especialmente cuando uno ve esa roca redondeada y cómoda, prácticamente hecha a medida de nuestro cansancio. Sin embargo, parar a cada rato es como poner un despertador cada cinco minutos en la madrugada; al final, no avanzas, y el cuerpo, lejos de recuperarse, se confunde y se adormece.

La clave está en programar pausas estratégicas, como quien organiza pequeñas treguas con sus piernas. Cada media hora o cada hora, dependiendo de cómo se porte el terreno, es suficiente para recuperar el aliento y dejar que los músculos se reagrupen sin que se den el lujo de instalarse en la pereza. Cuando elijas tu punto de descanso, que sea con estilo: busca una roca con carácter o un árbol que ofrezca sombra digna de una siesta, pero resiste la tentación de convertir la pausa en una sesión de spa.

Cinco minutos son ideales para estirar, observar el paisaje y quizás intercambiar un par de palabras con algún arbusto que parece haber visto pasar cientos de senderistas más despistados que tú. Incluso puedes aprovechar para estirar los músculos un poco, sacudiendo las piernas como un perro después de un chapuzón. Pero aquí viene la prueba final: cuando esos cinco minutos se acerquen a los veinte, el cuerpo ya está al borde de la relajación absoluta, y lo que era un descanso revigorizante se convierte en una siesta encubierta que hará el retorno a la marcha un suplicio.

Así que, sin importar lo encantador que sea el lugar o lo amistosa que parezca la roca, mantén la disciplina: una pausa refrescante y corta, como un saludo fugaz a la montaña, y de vuelta al camino antes de que la tentación de quedarse quieto gane la partida.

5. Usa bastones de senderismo

Los bastones de senderismo, esos nobles acompañantes que algunos consideran solo para veteranos de la montaña, son en realidad un pequeño milagro en forma de palo. Olvídate de los prejuicios y piensa en ellos como el equivalente montañero de un buen amigo que te ayuda a cargar las bolsas de la compra cuando vas hasta arriba. Al distribuir el peso de la mochila y la presión de cada paso hacia los brazos, los bastones alivian ese castigo constante que las piernas suelen soportar en silencio, especialmente en las bajadas que machacan las rodillas y en las subidas que hacen que los cuádriceps griten pidiendo auxilio.

En las subidas, puedes usarlos para impulsarte como una especie de cuadrúpedo provisional, aprovechando cada empuje para repartir la carga y hacer que el ascenso sea menos como una escalada de penitencia y más como un paseo con estilo y dignidad. Cada golpe del bastón en el suelo es un suspiro de alivio para tus piernas, que aprovechan para relajar un poco la tensión. En terrenos rocosos o sueltos, los bastones aportan una estabilidad digna de un equilibrista; ofrecen ese tercer y cuarto punto de apoyo que se agradece especialmente en esos senderos que parecen haber sido diseñados por un bromista con inclinaciones sádicas.

Y no solo sirven para aliviar la carga. Los bastones también son tus aliados para situaciones imprevistas: desde apartar una rama díscola hasta disuadir a alguna serpiente curiosa que, por algún extraño capricho, ha decidido que el camino es suyo. Con un par de bastones, te conviertes en algo así como un guerrero montañero, listo para enfrentarte a cualquier desafío que la naturaleza decida ponerte en el camino.

6. Incluye alimentos que eviten la fatiga en la mochila

La elección de alimentos para el senderismo es una ciencia de la supervivencia en miniatura. Porque, aunque resulta tentador llenar la mochila con chocolatinas y caramelos, todos sabemos que esos dulces harán su trabajo de animarte… por unos quince minutos, antes de abandonarte a tu suerte con un bajón de energía digno de una telenovela. Lo que necesitas, en realidad, son aliados que liberen energía poco a poco, como si fueran compinches silenciosos que te empujan de forma constante en cada paso.

Las nueces y frutas secas son como pequeñas centrales energéticas: compactas, ligeras y llenas de nutrientes. Los frutos secos, con su aporte de grasas saludables y proteínas, funcionan como combustible para mantener los músculos en marcha, mientras que las frutas deshidratadas ofrecen carbohidratos naturales y una pizca de dulzura sin la temida caída energética posterior. Las barritas de proteínas, siempre y cuando no estén repletas de azúcares, son una buena opción para esos momentos en los que necesitas algo que te mantenga firme durante un ascenso complicado.

Y luego, claro, están los manjares de los entendidos: un buen trozo de queso duro o unos embutidos bien seleccionados. Estos no solo aportan proteínas y grasas de calidad, sino que también ofrecen un placer casi ceremonial, como si cada

7. Presta atención a tu postura

La postura es el secreto no tan secreto de cualquier senderista que quiere llegar al final del camino sin parecer un jorobado exhausto. Porque, cuando el cansancio aparece y los hombros comienzan a caer como si la mochila estuviera cargada de piedras preciosas y no de bocadillos, mantener una postura adecuada puede parecer un esfuerzo adicional. Pero, en realidad, es lo que evita que cada paso se vuelva un suplicio de equilibrio y fuerzas mal repartidas.

El truco es simple: piensa en tu abdomen como el ancla central de todo el sistema. Actívalo, pero sin exagerar, como si estuvieras intentando recordar que tienes abdominales sin necesidad de presumirlos. Este pequeño esfuerzo mantiene la columna erguida y ayuda a distribuir el peso de la mochila de forma que no termines encorvado como un cangrejo herido. Los hombros, por otro lado, merecen estar relajados y ligeramente hacia atrás, en una posición de dignidad propia de quien enfrenta la montaña con calma y algo de elegancia. Imagínate que estás caminando por una cuerda invisible, y cada ajuste de postura es un recordatorio de que la elegancia no está reñida con el sudor y el cansancio.

La mirada, siempre hacia adelante. Es tentador mirar hacia el suelo cuando te sientes cansado, pero hacerlo no solo te roba parte de la vista, sino que termina tensando aún más el cuello y los hombros. Elevar la vista y respirar profundo, como si absorbieras la energía del paisaje, es casi un bálsamo natural para el cuerpo. Cada vez que notes que te estás encorvando, haz una pausa mental, estira la espalda y ajusta.

Mantener una buena postura no solo te ahorra energía, sino que transforma la experiencia: de ser un aguante incómodo a una caminata en la que te sientes parte del paisaje, dueño de tus pasos y del ritmo.

8. Estira antes y después (aunque los músculos se resistan)

Estirar antes y después de una caminata es uno de esos rituales que parecen sencillos, pero que los músculos agradecerán como si les estuvieras dando un pequeño banquete. Piensa en el calentamiento previo como una especie de ceremonia de bienvenida para tus piernas, tus tobillos y hasta tus hombros, que se preparan para cargar con la mochila. Unas flexiones suaves de pierna y algunos estiramientos de tobillos despiertan esas articulaciones adormiladas, mientras que los estiramientos de cadera y un saludo al sol bien dado harán que cada fibra de tu cuerpo se sienta lista para el desafío. Es casi como si estuvieras anunciando oficialmente a tus músculos que la aventura está por comenzar, y que es hora de desperezarse.

Luego, claro, está la sesión de estiramientos post-caminata, ese momento en que tus músculos se sienten un poco como un grupo de niños agotados que solo quieren tirarse en el sofá. Después de horas de trabajo, probablemente preferirían no moverse, pero ahí es cuando necesitan un último toque de cuidado. Estira cada grupo muscular principal, desde las pantorrillas hasta los hombros, pasando por esos cuádriceps que tantas veces se rebelaron en las subidas. Imagina que les das un buen masaje (sin tener que pagar por ello), alargando suavemente cada músculo hasta que sientas cómo se relajan poco a poco, liberando cualquier tensión acumulada.

Este estiramiento final, aunque sencillo, evitará que te despiertes al día siguiente caminando como un pato y que, en cambio, sientas el cuerpo como una máquina bien aceitada, lista para otra aventura. Porque los músculos, igual que nosotros, agradecen el mimo y la atención; y si los cuidas, ellos te lo devolverán en forma de menos quejas y más resistencia para la próxima caminata.

9. Evita el exceso de peso en la mochila

Es asombroso cómo una mochila puede convertirse en una especie de arca de tesoros absurdos cuando uno empieza en el senderismo. Muchos novatos, en su entusiasmo por estar preparados para cualquier eventualidad, acaban cargando lo que parece el inventario completo de una tienda de campaña: linternas de repuesto, un botiquín que podría salvar a un regimiento, comida para un batallón, y hasta un par de libros, “por si me da por leer en el descanso”. El resultado es una mochila que, en lugar de acompañarte, te convierte en una especie de mula de carga, encorvado como si estuvieras reeditando una expedición alpina de mediados del siglo pasado.

La clave aquí es hacer una criba sin piedad. Piensa en cada objeto y pregúntate, de verdad, si es esencial o si simplemente está ahí “por si acaso”. El “por si acaso” es un saboteador muy astuto. ¿De verdad necesitas tres pares de calcetines? ¿O un hornillo portátil para una salida de unas horas? Claro que ciertos básicos son indispensables —agua, algo de comida energética, un botiquín compacto y una chaqueta ligera—, pero la regla de oro es llevar solo lo que realmente vaya a marcar la diferencia en tu comodidad o seguridad.

Una mochila ligera es un placer en sí misma. Te permite caminar erguido, disfrutando del paisaje sin que la espalda te reclame cada diez minutos. Y, además, te concede una libertad increíble: en lugar de sudar bajo el peso de media casa, avanzas sintiéndote más cerca de un explorador ligero y ágil, alguien que va por la montaña con la serenidad de quien sabe que ha dejado atrás todo lo innecesario. Así que haz las paces con la sencillez y, antes de cargar la mochila, recuerda que el mejor equipaje para una caminata es, precisamente, el que llevas en las piernas.

Conclusión:  Disfruta del paisaje, respira y ríete de los retos

La mejor estrategia contra el cansancio es dejar que tu mente divague. Observa las aves, ríete de ese curioso arbusto que parece la cabellera de un científico loco, cuenta los tonos de verde en la ladera o intenta identificar el origen de ese crujido que acabas de escuchar. De alguna manera, cuando la mente está entretenida, los músculos protestan menos, como si el simple hecho de disfrutar del entorno les diera ánimos.

El cansancio muscular es, en el fondo, un fiel compañero en las caminatas. Con estos trucos no vas a eliminarlo, pero sí aprenderás a llevarlo de la mano sin que se convierta en un peso insoportable.